تغذيه سالم

نوشيدن مايعات به ميزان کافي

به خاطر داشته باشيد ؛ نوشيدن مقدار کافي آب ؛ حداقل 1/5 ليتر در روز ( 6 ليوان ) ، از اهميت قابل توجهي برخوردار است ، البته اين مقدار آب در روزهاي گرم و نيز به هنگام ورزش افزايش مي يايد . بايد دانست که بدن قبل از احساس تشنگي دچار کمبود آب مي گردد . کاهش ميزان نمک دريافتي نيز حايز اهميت است . نمک ، بدن را با کمبود آب مواجه مي سازد .

صرف صبحانه

صبحانه يکي از اصول اجتناب ناپذير برنامه ي تغذيه سالم است . خوردن صبحانه به حفظ سطح انرژي در محدوده ي ثابت در طول روز و افزايش متابوليسم بدن کمک مي کند . گنجاندن صبحانه در برنامه هاي فشرده روزمره مشکل است ، ولي به خاطر داشته باشيد که بر کنترل وزن در دراز مدت کمک مي کند .

فعاليت بدني

تغيير الگوي غذايي و افز ايش فعاليت بدني بايد در کنار يکديگر باشند . رسيدن به نتيجه مطلوب مستلزم به هر دو نکته است . گنجاندن 30 دقيقه فعاليت براي سه روز در هفته در برنامه هفتگي ضروري است .
بررسي نحوه ي اثر فعاليت بدني بر کاهش وزن و آشنايي با چگونگي تنظيم متابوليسم دو مؤلفه در اين نوشتار است .
بيشتر مردم پايين بودن ميزان متابوليسم بدن خود را عامل فايق نشدن و بر کاهش وزن مي دانند ، هر چند ميزان متابوليسم عامل کليدي براي کاهش وزن محسوب مي شود ، اما بايد دانست که رژيم هاي مکرر منجر به پيش گيري از کاهش متابوليسم بدن مي گردد .
بسياري از تلاش گران کاهش وزن ، رژيم هاي متعدد را تجربه کرده اند.
گو اين که رفتارهاي رژيمي منجر به کاهش وزن مي شود ، ولي بازگشت به رژيم عادي و الگوي غذايي اوليه بدون محدوديت انرژي دريافتي ، منجر به وزن اضافي نيز مي گردد و اينکه به توضيح علل اين پديده مي پردازيم :

سطح کفه متابوليسم

سطح کفه متابوليسم بدن هر فرد ، عبارت است از : برابري ميزان توليد گلوکز غذاهاي دريافتي با مقدار مورد نياز بدن براي فعاليت هاي روزمره . اگر فرض کنيم که سطح کفه متابوليسم بدن 2000 کيلو کالري باشد ؛ يعني بدن براي ر اه يافتن ، حرف زدن ، هضم و جذب غذا ، نفس کشيدن و فکر کردن ، روزانه نيازمند 2000 کيلو کالري است که اين مقدار تقريبا برابر مقدار انرژي دريافتي از غذاي روزانه است .

چگونگي اثر رژيم هاي لاغري بر سطح کفه

تغيير تعادل بين دريافت انرژي و مصرف آن در بدن بر سطح کفه متابوليسم تأثير مي گذارد .
اگر شخص براي مدتي بيش از حد نياز انرژي دريافت کند ، انرژي اضافي به صورت چربي در بدن ذخيره مي گردد . در اين صورت شخص تصميم به پيروي از رژيم لاغري مي گيرد ؛ بدين منظور ميزان انرژي دريافتي را کاهش داده و فعاليت بدني خود را افزايش مي دهد . بدن اين شخص در پاسخ به افزايش فعاليت بدني مقداري از گلوکز ذخيره را آزاد مي کند . در اين مرحله ابتدا سراغ ذخاير کوتاه مدت گلوکز ؛ يعني گليکوژن و سپس ذخاير طولاني مدت ؛ يعني چربي ها مي رود . در نتيجه در هفته هاي اول اندکي کاهش وزن تجربه مي شود . با توجه به اين که هر مولکول گليکوژن با 4 مولکول آب ذخيره مي شود ، کاهش وزن اوليه به علت از دست دادن آبي است که همراه هر مولکول گليکوژن ذخيره شده است . خطر در کمين نشسته ، اين است که متابوليسم براي هماهنگي با کاهش انرژي دريافتي ، پايه خود را در سطح پايين تري تنظيم مي کند ؛ بدين ترتيب روند کاهش وزن در اين فرد کند ، يا حتي متوقف مي شود . با مشاهده ي اين نتيجه ، فرد از ادامه رژيم منصرف مي شود . حال اگر چنين شخصي براي کاهش وزن خود ، بسيار جدي باشد و تصميم به کاهش بيشتر دريافت غذا و افزايش فعاليت بدني بگيرد ، روند کاهش وزن براي مدتي تسريع مي شود ، ولي متأسفانه سطح کفه متابوليسم باز هم پايين تر مي رود و با محدوديت بسيار شديد انرژي دريافتي مطابقت مي کند . با اين که فرد ناچار به ادامه اين رژيم سخت - براي حفظ وزن به دست آمده - است ، ولي اجراي آن براي مدت طولاني لذت بخش و انعطاف پذير نيست ، و انرژي مورد نياز بدن را نيز تأمين نمي کند ، در نتيجه از يک سو حس گرسنگي فرد بروز مي کند و از ديگر سو خود را به علت ناتواني در کنترل دريافت غذا ملامت مي نمايد .
با اين توضيح معلوم مي شود که کاهش وزن تدريجي و طولاني مدت و قابل تحمل براي بدن تنها راه پسنديده و مطلوب مي باشد .

اثر بخشي ورزش در تنظيم سطح متابوليسم پايه

گرچه ورزش از مؤلفه هاي مطلوب براي کاهش وزن به شمار مي آيد ، اما انجام ورزش هاي سنگين نيز براي بدن قابل تحمل نيست و خيلي زود کنار گذاشته مي شود .
در بسياري از افراد تابع رژيم هاي بسيار محدود انرژي که از الگوي فعاليت سنگين نيز تبعيت مي کنند . ( براي مثال 45 دقيقه دويدن روي treadmill يا ورزش اروبيک ) ، کاهش وزن به مقدار مورد انتظار حاصل نمي شود ؛ زيرا همچنان که سطح متابوليسم پايه توان تطبيق با کاهش غذاي دريافتي را دارد ، با فعاليت بدني زياد نيز همراهي مي کند و پس از مدت زمان کوتاهي سطح متابوليسم پايه به گونه اي تنظيم مي شود که بدن قادر به انجام اين سطح از فعاليت ، بدون سوزاندن چربي اضافي است .

اثرات سودمند ورزش

ميزان متابوليسم را افزايش مي دهد و به سوختن چربي بدن کمک مي کند .

جريان خون را افزايش مي دهد و عملکرد سيستم قلب و عروق را بهبود مي بخشد .

در تنظيم سطح گلوکز خون مؤثر است .

فشار خون را کاهش مي دهد .

باعث افزايش توليد اندورفين مي شود - کاهنده ي اضطراب - و نشاط بخش است .
روش صحيح دست يابي به سطح متابوليسم پايه
ورزش کردن و انجام فعاليت هاي متوسط و نيمه سنگين را توصيه مي کنيم . اين راه کار به رهايي دايم و يکنواخت گلوکز بهترين راه کاهش وزن پيروي از رژيمي آسان و قابل اجرا و پيروي از الگوي فعاليتي لذت بخش است . مهم ترين اصل فعاليت بدني ، انتخاب ورزشي سازگار با شرايط زندگي فرد است ؛ همچون : پياده روي روزانه ، يا ورزش در سالن هاي ورزشي .
منبع: مجله ي نامه ي جامعه